先日の「大転子が引っ込んできていい感じ！」で書いた壁立ちのやり方について、詳しく説明していきます！
頑張って写真も撮ってなるべく細かく説明できるようにしました💪
この方法は、おそらくこんな人が大きな効果を感じられるかと思います👇
- 何をしてもなかなか脚が細くならない人
- スカートやパンツが太ももで引っかかって履けない人
- 大転子が出っ張ってる人
- 太もも前側と外側が張っている人
- ふくらはぎが張ってる＆むくむ人
- ペタンコ靴やスニーカーを履くと疲れる人
- 上半身はわりと細いのに下半身が太くてアンバランスな人
- 反り腰、骨盤前傾気味の人
- 下腹が出ている人
- 正しい姿勢がよくわからない人
- よく眠れない人
- 集中力が落ちている人
- なんとなくやる気が起きない人
これ全部、前のわたしの特徴です💦
わたしと似てる感じの人は効果が出る可能性が高いと思うので、ぜひ試してみてくださいね💓
動画も撮ってみたので、よかったら文章での説明とあわせて参考にしてみてください👇
以下の動画では歩き方について解説しています👇
Contents
この立ち方を習得して実感できるダイエット効果
まず、この壁立ちでどんなことが変わるのかってことについて書きます😊
箇条書きにするので、こんな感じかーとなんとなく頭に入れておいてください。
- 大転子が引っ込む
- 下腹が凹む
- 太ももの前側と外側の張りがなくなってくる
- ふくらはぎの筋肉が柔らかくなる
- お手洗いに行く回数が増える
- ペタンコ靴の方が楽になってくる
- 立ってる時に安定感が出てくる
- 歩きやすくなる
とにかく立ったり歩いたりするのが楽になり、下半身から痩せていきます。
下半身がなかなか痩せなくて困っている人にほど試してみてほしいです！
大転子が大きな鍵！
ポイントは大転子です。
大転子は、下のピンクの◯で囲った、ちょうど太ももの付け根の出っ張り部分に当たります。
あるアイドルの脚を見てみてください。
ちょうどショーパンの裾のところが、骨盤の幅より出っ張っているのがわかります。
これがいわゆる大転子が出ている状態です。
ここが内側に収まっていくだけで、だいぶ綺麗なまっすぐな脚になります✨
今回紹介する壁立ちをし始めてから、わたしもこの大転子部分が内側に入ってくると同時に、すこーしずつまっすぐな脚に近づいてきました。
大転子が外に出っ張ると、それと同時にひざ関節も連動してねじれます。
するとO脚になるので、本来の脚よりも短く見えてしまいます💦
大転子は、ただ内側に押し込めばいいというものではありません。
骨盤ベルトや手で無理やり圧迫して押し込む方法もありますが、それは筋肉が凝り固まっていない人向けの方法です。
ある一定期間大転子が出たまま過ごしていると、太ももの外側と前側の筋肉が張ってきてしまうため、外からの圧迫ではどうにもうまくいかなくなります。
しかし、今回の方法では内側に寄せる筋肉を使えるようにしていくので、外から圧迫せずともだんだん内側に収まってきます。
今まで無理やり押し込もうとしても無理だった人は、ぜひ試してみてください。
骨盤が広がっているから太る？？
よく「骨盤が広がっているから太る」という表現がありますが、あれは半分正解で半分間違いです。
骨盤自体は、もう大きさが決まっています。
骨盤がパカっと開いたり、逆に閉じることはありません。
しかし、骨盤と他の骨の連携がうまくいくかいかないかで、腰回りの太さは大きく変わってきます。
そう、先ほど説明した大転子です👌
大転子は骨盤と股関節の連結部分です。
股関節がうまく骨盤にハマっていれば本来の細さに戻るのですが、ハマっていないとどんどん外側に広がってきてしまいます。
その広がってきた股関節を支えようとして、太もも周りに筋肉がつき、さらに脂肪がつきます。
これが逆に内側に収まっていれば、余計な筋肉の張りはなくなり、同時に脂肪もつきにくくなるのです。
「わたしは骨盤が大きいから、どう頑張ってもダメだと思う」「もともと遺伝で骨盤が大きくて、細くならない」こんなことを思っている人こそ、諦めないで頑張ってみてください。
骨盤と股関節の連携さえうまくいけば、腰回りは一気に細くなり、すらっとした脚を手に入れることができます。
痩せる！脚痩せする壁立ち＆姿勢の作り方の解説
では、ここから、脚痩せする壁立ちと姿勢の作り方を具体的に説明していきます。
写真を見ながら、ポイントをしっかり読んで試してみてください。
1.壁際に全身をくっつけて立ち、体を折り曲げる
まず、全身を壁際にくっつけて立ちます。
かかとから後頭部まで壁にくっつけてください。
そこから一度体を折り曲げて、お腹を引っ込めます。
そして、お腹を凹ませた時に壁にあたる骨を認識してください。
水色の◯で囲ったあたりです。
お腹を凹ませると、このへんの骨が壁にあたるはずなので、ここを中心にして背中の全部分を壁にくっつけていきます。
この骨が当たるところは絶対に壁から離さず、お腹を凹ませたままにしておいてくださいね。
2.背中をぴったり壁にくっつける
次に、先ほどの骨の部分をくっつけたまま、壁にぺったり背中を沿わせていきます。
お腹の力を抜くとすぐ背中の骨が壁から離れてしまうので、お腹の力は入れたままで。
ゆっくり、のりで張り付くような感じで壁に背中を密着させていきましょう。
3.腰から背中までぴったりくっついている状態を維持する
以下の写真のように、背中をしっかりくっつけます。
この時、お腹はえぐれるような感じでめちゃくちゃ凹んでいる状態です。
ここまでが準備段階で、このあと呼吸をしてこの状態を定着させていきます💡
4.鼻から吸って主に胸に息を入れ、吐くと同時にお腹の下側を引き締める
最後に、腕は自然に下ろします。
が！ここで一つポイントが。
巻き肩気味の人は特にですが、一度手のひらを前方に向け、肩の位置を正常な位置に戻します。
胸を張るのではなく、あくまでも肩の位置を戻すという感じ。
肩が壁につく必要はないですが、肩甲骨は壁にフィットさせるようにくっつけましょう。
お腹は引っ込めたまま、後頭部は壁につけ、かるーく顎を引いて、目線はまっすぐ前を向いてください。
ここで「お腹引っ込められてるかな？」などと気になって下の方を向いたりするのはダメです。
頭までまっすぐ一直線になって完成なので、しっかり後頭部を壁につけ、前を向いてください。
ここまできたら、いよいよ大事な呼吸に入ります。
お腹は凹ませたままで、鼻から息を大きく吸います。
すると、胸に息が大きく入るかと思います。
次に、口からフーッと息を吐きながら、下腹を思い切り凹ませます。
イメージ的には、すでに凹ませているお腹をもっと凹ませるイメージです。
ここでも最初に壁にくっつけた骨の部分は壁から離さずに、できるだけくっつけたまま呼吸を行ってください。
そうすると、足の裏はしっかり地面を踏みしめ、股関節付け根の内側にも自然に力が入っているはずです。
その息を吐ききった状態を、30秒くらい維持します。
これを1セットとして、1日に5〜6回やるのがおすすめです。
わたしはいつもお手洗いに行った後にやるようにしています。
これで完成ですが、次でさらに詳しく注意点やポイントについて書くので、そちらも参考にしてください。
注意点＆ポイント＆起きる変化
ここでは、注意点や細かいポイント、直後に起きる変化について説明します。
顎の向きに注意
これをやると、自然と顎が上に向きがちです。
首の後ろ側を軽く伸ばすようなつもりで、顎は少し引くような感覚でいてください。
ダメな例🙅
良い例🙆
チェックしてみてくださいね！
胸は張らない、ただし巻き肩もNG
胸は張ってはいけません。
でも巻き肩もダメです。
巻き肩の状態でこれをやると、逆に呼吸が浅くなって体がつらくなってしまいます💦
壁に背中をくっつけたら、必ず一度手のひらを正面に向けて、肩甲骨を正常な位置に戻してください。
普段の生活の中でも、一旦手のひらを上側に向けるだけで、肩の位置をもとに戻すことができます。
最初にくっつけた骨に全身を集めるイメージで行う
息を吐き切る時には、最初にくっつけた腰の裏あたりの骨の部分に全身を集めるイメージで力を込めてみてください。
それと同時に、大転子も自然と内側に入っていきます。
脚を無理やり内側に寄せない
脚を無理やり内側に寄せようとギュッと力を入れるのもやめてください。
あくまでも、腰の裏の骨の一点に力を集めるイメージです。
そうすれば自然と股関節付け根の内側にも力が入るのがわかります。
お手洗いに行く回数が増える
これをやっていると、お手洗いに行く回数が増えるかと思います。
特にやり始めた時は、体が一気に余計なものを排出しようとするためか、お通じの回数が増えるかもしれません。
お腹で全身を支えられるようになる
この壁立ちをマスターすると、お腹で全身を支える感覚がわかってきて、アウターマッスルを使う必要がなくなってきます。
立っていても座っていても歩いていても、お腹が中心になっている感覚が身についてくるはずです。
立ち方矯正とあわせてやるとおすすめなこと
壁立ちで立ち方の矯正のコツがわかってきたら、開脚などのストレッチも合わせて行うといいです。
より股関節の動きが柔軟になってくるので、大転子が引っ込んでいきます。
マッサージなども効果的です。太もも付け根やひざ裏側のリンパなどを軽く刺激するだけでも十分です。
あとは、ぺたんこ靴やスニーカーで歩くこともおすすめです。
立ち方で骨盤や股関節の位置が正常に戻ってくると、大腰筋などのインナーマッスルを自然に使えるようになってきます。
わたしも、この立ち方をやってから1日歩いたあとは、今まで筋肉痛になったことのなかったお尻や太もも裏側、お腹の奥の筋肉（＝大腰筋）などが筋肉痛になりました。
このように、正しい立ち方を習得すると、今まで使えていなかった筋肉が使えるようになっていきます✨
大転子をあるべき位置に収めて脚を細くしよう
大転子のことで悩んでいた人、骨盤が大きい・骨格が悪いから太ると思っていた人、何をしても下半身が細くならなかった人の参考になれば嬉しいです。
体が中心に集まるようになると、外側に張っていた筋肉がどんどん細くなり、それを覆うようについていた脂肪も自然と減ってきます。
最初は難しいと思うので、写真や解説を見ながら何度か練習してみてくださいね！
動画はこちら👇
ブログ・YouTubeで発信していて、現在は英語やプログラミングを勉強中です！