食事改善は、ダイエットに必須です🍽
このブログでも何度も書いてきましたし、自分で実践してみて、食事を変えるだけで劇的に痩せることができると確信しました。
今ダイエット中の方も、食事が大切だということはもうわかっていると思います。
しかし、そうは言っても
- 食事改善ってどうすればいいの？
- 何を食べればいいの？
- どれくらい食べていいの？
- どこがどれくらい痩せるの？
- 結果が出るまでの期間はどれくらい？
など、疑問を抱えている方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、わたしが具体的にどのようにして食事改善でダイエットに成功したのか、とことん詳しく書いていきたいと思います😊
Contents
食事改善ダイエットってどうやるの？
食事改善と一言で言っても、糖質制限から何から何までいろいろあるから、何を選んだらいいのかよくわからないですよね。
わたしも最初、
と疑問に思っていました。
そして、実際にいろいろやってみて、和食料理を食べるのがダイエットに最適だという結論に至りました。
バランスの良い食事＝和食をしっかり食べる
ダイエットには、バランスの良い食事を摂ることが大事です。
バランスが良いとは、以下のような様々な栄養素を満遍なく取れることだと考えています。
- 糖質
- たんぱく質
- 脂質
- ビタミン
- ミネラル
- 食物繊維
「糖質と脂質はいらないんじゃないの？」と思う人もいるかもしれませんが、この2つの栄養素も、健康的に痩せるためには必須です。
低血糖などを防ぐために糖質はある程度必要ですし（とは言ってもお菓子やアルコール類などの摂りすぎはNGです）、脂溶性ビタミンを吸収するには脂質もあわせて摂る必要があります💡
そこでおすすめなのが、和食です。
一汁一菜〜三菜の定食を食べることで、栄養素をバランスよく摂ることができます。
また、わたしがこの和食中心の食事改善を強くおすすめする理由の一つは、続けられるから。
世の中には様々なダイエット法があります。
糖質制限、肉や卵などのたんぱく質を中心としたダイエット、野菜をたくさん食べるダイエット、キャベツダイエット、バナナダイエット、こんにゃくダイエット…挙げればキリがありません。
また、ダイエット法というわけではないですが、野菜を中心に火を通していないものを食べるローフード、玄米菜食のマクロビなどもあります。
こうした食事方法は、たしかに一時的には痩せることができるかもしれませんが、ずっと続けることはできません。
糖質を極端に摂らない、サラダしか食べない、キャベツやこんにゃくばかり食べる…
これらの食事を一生続けられないことは、容易に想像できます。
どれも共通しているのは、偏りがある、極端、大幅な制限や我慢が伴うということです。
それに対して、◯◯ダイエットと端的に言い表すことはできませんが、和食中心の食事へと改善することで、量を気にせず、そして様々な食材をバランスよく食べて必要な栄養素を摂ることができます。
極端に欠ける栄養素がないので、体も心も満足します。
食事を改善するというと、無理なことを始める人が多いように思いますが（わたしもそうでした）、それはやめましょう。
◯◯ダイエットと名前のついているものは、部分的に取り入れつつ、バランスよく食べる中の中心的な食材とするのがおすすめです。
例えば、キャベツやこんにゃく、納豆、豆腐などが体に良いのは事実ですし、ダイエット向きでもあります。
だからといってそれら「だけ」を食べようとするのではなく、全体の中に取り入れてダイエットに活かすようにしてくださいね💡
腰回り〜脚・顔を中心に全身痩せに成功
わたしはもともと、脚・下半身痩せを目指してダイエットしていました。
下半身太り体型が嫌で、すごくコンプレックスでした💦
太った理由の中には食事内容の変化もあったのですが、わたしはそちらには焦点を当てずに、高いヒールばかり履いて骨盤の歪みが強いこと、それによって筋肉のつき方がアンバランスになってしまったことが重要だと思い、立ち方や歩き方などの日常動作を改善することで痩せようとしました。
実際、それらも効果はありました。
立ち方や歩き方を意識することによって体の使い方も変わり、少しずつ変化していきました。
しかし、あるところからどうしても変わらなくなり、しばらく停滞しました😢
今思えばそれは、食事を変えていなかったからです。
和食を食べる頻度は非常に少なく、甘いものもよく食べていました。
それから和食中心の食事改善をしてみようと思って取り組んでみたところ、みるみる変わっていきました✨
ダイエットに成功した人のビフォーアフターを見てやる気を出したり、習慣化するために工夫したり、それまできちんとやったことのなかった自炊もするようになりました。
その結果、1週間で手応えを感じ、1ヶ月しないうちに彼氏に「痩せた？」と言われ、3ヶ月経った頃には久々に会った友達に「めっちゃ痩せたね！」と言われるようになりました。
その中でもよく指摘されたのは、腰回り・脚・顔でした。
自分が一番気にしていた下半身が変わったと言われて、本当に嬉しかったです💕
ついでに顔もいつのまにかすっきりして、余計な脂肪がなくなったからか目が大きくなってメイクするのが楽しくなりました。笑
3ヶ月経ったところで体調を崩して入院して、さらに同棲から実家暮らしへと戻ったので一旦ストップし、前よりも和食を食べることは減ったのですが、それでもあまり戻っていません。
一度痩せたら、あとは少し気をつけるだけでキープすることができます😊
また、3ヶ月でかなり痩せたと感じたので、そのままさらに3ヶ月、1年と続けていたら、今頃どれくらい変わっていたんだろう…と思います。
今月からまた一人暮らしして自炊する毎日になるので、がっつり食事改善していこうと思ってます💓
あ、あと、わたしは最初、脚は完全に筋肉太りだと思っていましたが、筋肉も脂肪も両方問題だったと今ではわかります。
たしかに、筋肉がつきやすい人もいると思います。
筋肉がつきやすい人でなくとも、筋肉のつき方だけで脚の太さはだいぶ変わるので、ヒールをよく履く人や前のめり姿勢になっている人は、それを見直すだけでも余計な筋肉は落ちます。
ただ、ある程度立ち方と歩き方を意識してそこから変化がストップした人は、食事改善もぜひやってみてください。
わたしは昔前ももや外ももの筋肉の張りで悩んでいましたが、最初に立ち方＆歩き方を見直してそこそこ改善、さらに食事改善をしてかなり改善しました。
お尻や太ももは、皮下脂肪が蓄積されやすいです。
この脂肪を燃やすには、立ち方や歩き方の改善だけでは限界があります。
日常動作を見直せばそれだけで痩せると思っていましたが、一度ついた脂肪を食事で落とした方がずっと効率が良いです👌
わたしももっと早く食事を見直していればよかったと思いました…
食事改善すると脚や下半身だけでなく全身がっつり痩せることができるので、ぜひ取り組んでみてくださいね😊
関連記事 食生活改善で下半身が痩せた！脚痩せしたいなら、まずは食事を改めよう
変化を感じるまで1〜3週間、劇的に変わるまで3ヶ月
変化する速度は人それぞれかもしれませんが、少なくとも1ヶ月あれば十分効果を実感できるのではないかと思います。
誰が見てもわかるくらいに変わりたい人は、3ヶ月くらい継続するのがおすすめです。
わたしの場合そこまで完全にきっちりやってたわけではなくて、3〜4日に1回はチョコレートやケーキを食べていたし、夜遅くに食べることもありました。
夜中にお腹が空いてつい食べてしまったこともありました。
でもそれでも、できるだけ和食中心にすることで、3ヶ月で変わることができました✨
甘いものが好きな人は回数を減らすだけでも十分ですし、アルコールも完全にやめる必要はありません。
程よく楽しみ、かつ今とは少しだけ食事の内容を変えることをコツコツ続ければ、大きな結果に繋がります💓
食事改善ダイエットのコツ
食事改善の際に工夫していたことをいくつかお伝えします！
ダイエットにおすすめの食材
わたしがよく食べていた食材はこんな感じです👇
- トマト
- 豆腐
- 豚肉
- ささみ
- キャベツ
- ブロッコリー
- こんにゃく
- アボカド
- キムチ
- 卵
- 大根
- 魚
- きのこ
- さつまいも
- ほうれん草
- なす
体に良いもの、栄養価が高いもの、料理しやすいものなどを揃えていました。
各食材の名前をクックパッドの検索窓に入れて、美味しそうなレシピを調べてフォルダにどんどん入れていきました。👈これを電車乗ってる時など空き時間にやります
こんな感じで👇
ただし、揚げ物、マヨネーズやケチャップを大量に使うものなどは除外で。砂糖は血糖値の上昇が緩やかなきび砂糖で代用します。
食材は余らせてダメにしないよう、キャベツやきのこ、ささみなどは買ってきたら切って小分けにして冷凍します。
キャベツは一口大に切ってジップロックにまとめて入れておけば、すぐに料理に使うことができるのでラクです👌
また、苦手な食材もレシピ次第で美味しく食べられることがわかったので、苦手な食材（トマト、ブロッコリー、ほうれん草などは最初苦手でした）もクックパッドで調べて「これならいける！」というレシピをフォルダに追加していきました。
料理が苦手でも大丈夫！美味しい＆簡単なおすすめレシピ本
わたしは料理が苦手でした。
好きでもないし、分量測ったりするのもめんどくさいし、頑張ったわりに美味しくなかったりして全然やる気がありませんでした。
でも、美味しい＆簡単なレシピに1つずつ挑戦することでだんだん慣れていき、今では料理が好きになりました💓
重宝したレシピ本はこちらです👇
この2つの本は本当におすすめです。
まず、とても見やすくて、料理がしやすいです。
一見おしゃれっぽくても、見にくかったり字がぎゅっと詰まっていたりすると、料理するとき不便なんですよね(´･ω･｀)
この2冊は、大きめで手順を確認しやすいので助かります。
あとは、材料が複雑でなく、シンプルで簡単なのに美味しいところも素敵です😊
頑張って作る→美味しくない→やる気なくすの連鎖でしたが、この2冊でそのループから抜け出すことができました。
他のレシピ本やクックパッドでよく作っているレシピに関しては、以下の記事をご覧ください👇
関連記事 【簡単】ダイエットにおすすめの和食レシピまとめ。美味しいものだけ集めました！
ダイエットのために、料理を好きになる必要はありません。
しかし、自分で作るのが楽しくなると、食事をコントロール＝体型をコントロールしやすくなるので、できれば自炊することをおすすめしています。
もし日常的にやるのが難しくても、たまに1品作ってみるとか、コンビニやスーパーのお惣菜を工夫して選ぶなどして、ダイエット向きの食事にチャレンジしてみてください。
基本のレパートリーは少しでいい
作るものは、最初は4〜5つくらいで固定化した方がやりやすいです。
例えば、初期の頃わたしがよく作っていたのは、
- 肉じゃが（豆板醤でピリ辛バージョンも）
- ぶりの照り焼き
- さばの味噌煮
- 鮭のホイル焼き
- ささみのピカタ
などです。
最初からたくさんのレシピに挑戦しようとすると疲れてしまうので、まずは簡単に作れそうなものを上記のようにいくつかピックアップして、それらを中心に作ります。
プラスしてわかめのお味噌汁とごはん、できれば副菜をもう一品作るなどしながら変化を加えて、上の5つ中心に作っていました。
いくつかのレシピに慣れてきたら、レシピ本をめくってみる、クックパッドでレシピを検索してみるなど、レパートリーを徐々に増やして変化を楽しみましょう💓
お菓子や揚げ物が好きなら「一切食べない！」は無し
ここで一つ注意点があります。
お菓子や揚げ物など、ダイエット向きでないジャンクなものが好きな人もいるでしょう。
わたしもお菓子、特にチョコレートは大好きです。
そういう人は、ダイエットを始めるとなると、たいてい
とルールを設定します。わたしも最初、このように考えていました。
もちろん、お菓子や揚げ物をやめることができれば、ダイエット効果はかなり高くなります。
しかし、今まで好きだったものを急に完璧にやめるなんて、至難の技です。
また、禁止・制限・我慢・食べちゃダメ、こうした言葉を頭の中に思い浮かべている時点で、もうダイエット失敗の方に足を踏み入れてしまっています。
「食べちゃダメ」と思っているということは、「本当は食べたいのに」という気持ちを認めていることになります。
そのため、禁止・制限・我慢・食べちゃダメといった言葉は、頭の中から消しましょう。
ではどのように考えればいいのか？ということについては、以下の記事を読んでみてください😊
関連記事 「我慢する」のではなく「健康的な食事を選択する」と考えれば、ストレスは格段にたまりにくくなる
大好きな甘いものや揚げ物、その他ダイエット向きでないもの（小麦製品など）は、急にやめるのはなく、まず回数を減らすことを目標にしましょう。
例えば、1ヶ月毎日お菓子を食べることが習慣になっている人は、2日に1回にすれば、30日中15日間食べないことになります。
この変化はかなり大きいです。しかも、2日に1回、慣れてきたら3日に1回と少しずつ回数を減らしていけば、なんとなくできそうな気がしませんか？
何度も言うように、いかに反動が少なくダイエットを習慣化するかが重要です。
無理なことはせず、できそうなルールを設定していくことから始めましょう💡
めんどくさいことはやらない
極端なこと同様、めんどくさいことも続きません。
例えば、ものすごく凝った料理や、スーパーフードを使ったおしゃれな料理を作ったり…
それが楽しくて、むしろダイエットのモチベーションが上がる！というなら良いのですが、もともと料理好きでない人以外、めんどくさくて仕方ないのではないでしょうか。
わたしもそうでした。
だから、めんどくさいことはできる限りやらないようにしましょう。
レシピも簡単なものから始め、時には大戸屋ややよい軒といった定食屋さんを利用したり、最初から頑張りすぎてめんどくさいことをやらないようにすれば、それだけ続きやすくなります。
他にも、例えば当日食べるものを決めるのって、とてもめんどくさいです。
当日
と悩むより、前日に決めておいた方が、何も考えずに食べるものを選択することができます。
詳しくは以下の記事を見てみてください😊
関連記事 食生活改善のコツ◎前日に食べるものを決めておくと迷わない＆挫折しにくいことが判明！
食事が土台！食事だけで十分痩せる
ダイエットしようとすると、頑張りすぎて一度に食事制限、ジム通い、エステや整体などを始める人が多いですが、まずは食事だけ変えていってください。
それだけでも、十分効果はあります。というか、食事だけで痩せられます。
食事で脂肪を落としたところで、「ヒップアップしたいな」と思ったらジムに通ったり筋トレしたり、「二の腕だけもう少し細くしたい」と思ったらマッサージやエステにチャレンジしたり、「歪みが気になる」と思ったら整体に行ってみましょう。
このように段階を踏んでいけば、挫折することなく続けられます。
続けられれば、習慣になります。
努力より工夫で、どうしたら習慣化できそうか、どんな風にしたら食事を変えられそうか、ぜひ考えてみてくださいね！
ブログ・YouTubeで発信していて、現在は英語やプログラミングを勉強中です！