最近、脚を細くするために特に取り組んでいることがあります。
それは、お尻の筋肉をつけること。
脚が細い人は、お尻の筋肉がしっかり働いています。
股関節からしっかり脚を動かすことができているので、脚の前側や外側といった余計な筋肉を使うことがありません。
そうすれば脚全体がほっそりとし、お尻や裏ももといった箇所の筋肉を中心に使って歩いたり階段を登ったりすることができます。
わたしはまだこれがきちんとできていませんが、取り組んでいる途中で、これから大きな変化が得られればいいなと思っています。
脚を細くするのに使うべき筋肉
上半身はそこそこ細いのに下半身は…という人は、脚の筋肉のバランスが偏っているはずです。
脚が太い人、太くなりやすい人は、以下の筋肉を中心に使ってしまっています👇
- 太ももの前側
- 太ももの外側
- ふくらはぎ
一方、脚が細い人は、以下の筋肉を中心に使うことができています👇
- 太もも裏側
- 太もも内側
- お尻
今自分の脚を触ってみた時、太ももの外側や前側がパンパンに張っていたりしませんか？
逆に太ももの裏側や内側、お尻はぷよぷよ、という状態ならちょっと自分の脚の筋肉の使い方を見直した方がいいかもしれません。
お尻は、力を入れていない時は弾力があってふわふわしていて、力を入れた時にぎゅっと硬くなる状態が理想的です。
力を入れていない時に何気なく触って弾力がなくふわふわした感じもないなら、お尻の筋肉が使えていないということなので、そこを改善することを目標にするといいと思います💡
あと、ふくらはぎも、細くするためには一見鍛えた方が良さそうですが、ふくらはぎは必要最低限の筋肉を鍛えて引き締めることによって、ほっそり綺麗に見えるようになります。
例えばつま先立ちでかかとを床から離したり近づけたりといった動きをすると、つま先立ちになった時にふくらはぎの筋肉がわかりやすくなります。
その動作を繰り返せば細くなるような気がしますが、実際は逆です。
もちろん、足首を使ってきちんと歩いていなくてふくらはぎのポンプ作用が使えていなかった人は、効果は見込めるはずです。
そういう人は少しやったら、ほっそりするのがわかります。
しかしそうでない人、脚の筋肉のバランスが良くない人は、そのふくらはぎの筋肉がより発達して目立つようになってしまいます。
筋肉の線が見えてかっこいい体になりたい人はそれでもいいのかもしれませんが、細くて華奢な体型を目指す人は
となってしまうのではないでしょうか？
わたしもそうなったことがあって、
とショックを受けました。汗
ふくらはぎは、お尻や太ももの筋肉をきちんと使えるようになれば、たいてい勝手に細くなります。
そうやって筋肉がふくらはぎの上の方についてほっそりしたところで先ほどのようなエクササイズをすれば、ほどよく引き締まった細いふくらはぎを手に入れることができます。
どの部位もとりあえず鍛えたら細くなる！というわけではないので、注意が必要です。
その部位を鍛える＝細くなるということではないのですが、脚に関してはどうしてもそう考えてしまう人が多いように思います。
バストアップのためには胸筋を鍛えてボリュームアップするのに、脚は鍛えたら細くなるって不思議な感じがしますよね？
正しくは、「脚は鍛えるべきところ（＝お尻や裏もも、内もも）を鍛えることで脚の筋肉のバランスが整い、使い方が改善されて余計な筋肉とともに脂肪が落ちて細くなる」ということなのです。
脚痩せに取り組む際には、ぜひこのことを意識してみてくださいね👍
自分でできる！お尻の筋肉の鍛え方
自分で簡単にできるお尻の鍛え方。、トレーニング方法についても触れておきます。
どれも自宅で簡単にできるものなので、ぜひ取り組んでみてくださいね💓
ヒップリフト
これは前から知っていたエクササイズなのですが、今通っているパーソナルジムでもおすすめされて、最近家でもちゃんとやるようにしています。
やり方はこの動画で確認してください👇
お尻の中央寄りの部分に力がぎゅっと入るところまでしっかり腰を押し上げると、いい感じに筋肉痛がきます。
ヒップヒンジ
これはこちらの記事で先日紹介しました✨
やり方の動画も載っているので、あわせて見てみてください。
お尻の下側から裏ももにかけて突っ張る？というか、テンションがかかる感じで伸ばせていればOKです。
裏ももの方の意識が強い時は膝を少し曲げて、お尻の方に意識が向くように調整してみてください。
わたしは最初、お尻の筋肉を使う感覚がわからなくて結構苦労したのですが、お尻に手を当てて意識を向けたまま筋トレしたり、トレーナーさんに指導してもらったりして、すこーしずつその感覚が身についてきました✨
やる時はなんとなくやるのではなく、お尻にしっかりと意識を向けつつトレーニングするようにしてくださいね👍
食事を見直しつつ、お尻の筋肉を使えるようにしていこう
脚痩せ・下半身痩せには、食事改善によって脂肪を落とすことも大変効果的です。
それだけで腰回りから下がストンと一回りは小さくなるはずです。
食事に関してはこちらの記事を見てみてください👇
決して完璧に健康的な食生活を送る必要はなくて、前よりも少しだけダイエットに効果的な習慣（お菓子を毎日から2日に1回に減らす、揚げ物の代わりに魚定食を食べるなど）に変えるだけで十分です。
少しの変化を積み重ねることで体は変わっていくので、大きく変えようとせずにまず少しだけ習慣を変えることに取り組んでみてください💓
食事の土台を作りつつ、お尻を中心に鍛えていくことでしっかり筋肉もつき、バランスの良い体になっていきます。
わたしもまだまだ取り組み中なので、またわかったことがあったら書きます！
少しでも参考になれば幸いです😊
ブログ・YouTubeで発信していて、現在は英語やプログラミングを勉強中です！